Болгарские приседания

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Болгарские приседания с выпадом


Сегодня рассмотрим еще одно упражнение, которое придется по душе нашим фитоняшкам! Болгарские приседания — это упражнение из ряда базовых, которое укрепляет ягодичные мышцы, а также передние и задние мышцы бедер. Возможно, многие даже и не знают, что это за упражнение, не говоря уже о его технике выполнения. Эта статья как раз будет этому и посвящена.

Болгарские приседания

Болгарские приседания на одной ноге.

Многие знают, чтобы подтянуть мышцы ягодиц и бедер нужно выполнять такие популярные базовые упражнения как: приседания со штангой и выпады с гантелями. Болгарские приседания чем-то схожи с выпадами, но более сложное в выполнении и соответственно не менее эффективное. Основное отличие, что нагрузка приходится на одну ногу, а вторая служит для поддержания равновесия. Болгарские приседания можно выполнять как отдельное упражнение, так и в качестве добивки в конце упражнений на ноги.

К преимуществам болгарский приседаний, можно отнести:

  1. Можно выполнять тем, у кого есть проблемы с позвоночником или спиной.
  2. Целевая проработка мышц ягодиц и бедер.
  3. Тренирует вашу балансировку.
  4. Хорошая растяжка ягодичных мышц.
  5. Не требуется спец инвентарь и тренажеры.

Полный атлас задействующих мышц показаны на изображении ниже.

Болгарские приседания мышцы

Болгарские приседания техника.

Для выполнения болгарских приседаний, вам понадобится скамейка, стул. А для продвинутых атлетов еще и гантели.

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к скамье и сделайте один шаг от нее.
  2. Поставьте одну ногу на скамью, а второй упритесь в пол.
  3. Исходное положение: спина прямая, руки вдоль тела, взгляд вперед.
  4. На выдохе начните опускаться, до тех пор, пока бедро рабочей ноги не будет параллельно полу.
  5. На вдохе вернитесь в исходное положение, делая упор в пятку.

Болгарские приседания техника

Не смотря, что упражнение кажется простым, существует множество нюансов в выполнении, которые мы рассмотрим ниже.

Возможно, вам будет интересна статья: Надо худеть.

Болгарские приседания советы и рекомендации.

  1. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.
  2. Упор на протяжении всего упражнения в пятку.
  3. Носок опорной ноги поверните немного внутрь.
  4. Идеальный угол в колене в нижней точке — 90 град.
  5. Во время болгарских приседаний не наклоняйтесь вперед. Спина вертикальна и прямая.
  6. В нижней точке, делайте паузу 1-2 секунды.
  7. Рекомендуемое количество подходов — 3, количество повторений 12-15.
  8. Выдох — движение вниз, вдох — вверх.

Болгарские приседания на одной ноге

Соблюдая эти рекомендации при выполнении болгарских приседаний, вы добьетесь округлой формы вашим ягодицам, а также укрепите мышцы бедер. Выполняйте это упражнение перед зеркалом, оно должно быть сбоку от вас, так вы сможете контролировать ваши действия и устранить ошибки.

Не гонитесь сразу же за большими весами, начинать болгарские приседания можно и без отягощения, главное — это правильность выполнения, так вы добьетесь максимального результата. Я также не советую выполнять болгарские приседания новичкам, так как у них еще не совсем развиты мышцы стабилизаторы. Оно рекомендовано уже бывалым атлетам, чтобы разнообразить свою программу тренировок и стимулировать мышцы новым упражнением.

Послесловие.

Болгарские приседания — это эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц, бицепса и квадрицепса бедра. Его вы можете выполнять как в спортивном заведении, так и дома закинув ногу на диван или на стул. Если вам понравилась данная статья, то делимся ей в своих соц сетях, а также добавляйте страницу в закладки и следите за новыми выпусками. Да прибудет с вами сила и прекрасный внешний вид.

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.