Махи гантелями

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Махи гантелями в стороны


Сегодня рассмотрим упражнение для дельтовидных мышц. Махи гантелями — это изолирующее упражнение, которое поможет нарастить и увеличить мышцы плеч, а также придать им красивый рельеф. На первый взгляд кажется что техника выполнения этого упражнения очень проста, но нет, выполнить правильно его очень сложно! На самом деле, при исполнении его, есть много нюансов, о которых мы и поговорим в данной статье.

Махи гантелями

Махи гантелями стоя.

Основной задействующей мышцой при выполнении махов гантелей является средний пучок дельтовидных, а также работают и вспомогательные, такие как: мышцы трапеции и передняя зубчатая мышца. Полный атлас смотрите на изображении ниже. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся всего лишь сами снаряды и желательно большое зеркало, чтобы наблюдать за правильностью исполнения. Благодаря тому, что целевая нагрузка идет только на плечи, то махи гантелями — это пожалуй, одно из эффективных и широко используемых упражнений для увеличения объемов и придания шарообразности вашим плечам.

Махи гантелями мышцы

Махи гантелями в стороны, можно исполнять как стоя, так и сидя, особых различий в исполнении нет. При неправильной технике выполнения вы не только не получите должного результата, но и можете травмировать плечи. Поэтому, тут очень важен правильный подход.

Возможно, вам будет интересна статья: Как избежать стресса.

Махи гантелями техника.

Махи гантелями можно делать и в качестве отдельного упражнения, так и в сетах с: подъем гантелей перед собой, жим в смите за голову или тяга к подбородку.

Махи гантелями стоя

  1. Исходное положение: ноги на уровне плеч, спина ровная, взгляд прямой. Руки слегка согните в локтях. Хват снаряда ладонями внутрь.
  2. Расслабьте плечи и опустите их вниз.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, начните разводить руки, поднимая их в стороны, до высоты плеч.
  4. Выдохните и медленно опускайте руки до исходного положения.

Теперь давайте рассмотрим, важные нюансы в выполнении махов гантелями.

Махи гантелями. Советы и рекомендации.

Махи гантелями техника

  1. Разводку нужно делать таким образом, чтоб в верхней точке, ваши руки были мизинцем вверх (выше остальных пальцев). Для простоты понимания, представьте, что вы в руках держите не снаряды, а два кувшина с водой. И ваша задача вылить с них воду в верхней точке. То есть, внизу кувшины практически вертикальны, а вверху, они наклонены вниз.
  2. Руки в локтях согните под углом 120 град и зафиксированы на всем протяжении упражнения.
  3. Для эффективности при махах гантелями, делайте паузу в пиковой точке, на 1-2 сек.
  4. Немного согните колени, таз чуть назад. Слегка нагнитесь вперед (держа спину ровной!), примерно на 20 град.
  5. В верхнем положении, руки (от плечей и до кистей, включая локти) должны быть параллельны полу. Следите за тем, чтобы локти не опускались вниз!
  6. В нижнем положении не сводите снаряды, а локти плотно прижимайте к корпусу.
  7. Никаких рывков при разведении. Плавные и подконтрольные движения.
  8. Обязательно выполняйте махи гантелями перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой. Не мотайте головой по сторонам, взгляд только вперед. Следите за дыханием, вдох — подъем, выдох — опускание.
  9. Рекомендованное количество подходов — 3, количество повторений — 12.

Рекомендованная статья к прочтению: Индивидуальные программы тренировок.

Послесловие.

Махи гантелей в стороны отличное упражнение для роста дельтовидных мышц. Не гонитесь на большими весами, иначе вы начнете помогать себе корпусом и делать рывки, это недопустимо. Самое главное для эффективного результата — это правильная техника выполнения махов гантелями и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Если вам принесла пользу и понравилась данная статья, на тему: Махи гантелями, то делитесь ей с друзьями, кликая по соц кнопочкам, а также если у вас остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях к посту ниже.

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.