Обратные отжимания

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Обратные отжимания от скамьи


Сегодня мы рассмотрим еще одно упражнение для трехглавой мышцы рук. Обратные отжимания — это базовое упражнение для проработки и увеличение объема трицепса. Отлично подходит как для девушек, которые хотят подтянуть «желейку» под руками, так и мужчинам, которые хотят иметь большие накаченные руки. В этой статье рассмотрим технику выполнения, а также я дам советы и рекомендации.

Обратные отжимания

Отжимания обратным хватом.

Как известно, трицепс занимает 75% объема ваших рук, а то есть это именно та мышца, которую нужно развивать, чтобы зрительно увеличить свои руки в объемах. Достоинством обратного отжимания — это не только простота выполнения, но и его эффективность. Его можно выполнять как и отдельное упражнение, так и в качестве добивки мышц, после жима штанги от груди узким хватом. Я лично рекомендую, для максимальной эффективности, делать обратные отжимания в сете с французским жимом.

Обратные отжимания подходят как для новичков, так и для бывалых атлетов. Новички могут выполнять его поставив ноги на пол, а уже опытные спортсмены могут выполнять его поставим ноги на вторую скамью. Как первые, так и вторые могут использовать отягощения в виде блина или гантели, положенные на бедра.

Для наглядности, чтобы понять какие мышцы работают при обратном отжимании, я приведу изображение ниже.

Обратные отжимания мышцы

Обратные отжимания для трицепса, техника выполнения.

Ниже я покажу правильную пошаговую технику выполнения. Для обратного отжимания вам понадобится скамья или иной упор для рук. Поехали.

Обратные отжимания на трицепс

  1. Встаньте спиной к скамье и упритесь в нее руками (на ширине плеч), так чтобы пальцы были повернуты в сторону спины.
  2. Вытяните ноги вперед, так чтобы, точки соприкосновения с полом были ваши пятки.
  3. Сделайте вдох, задержите дыхание и начните плавно опускать корпус вниз, сгибая локти.
  4. Опускаться нужно до уровня, пока ваши руки (плечи-локти) не будут параллельны полу.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения обратного отжимания с двумя скамьями идентична этой. Главное правильно подобрать расстояние между скамьями, оно должно быть таким, чтобы ваш корпус находился в вертикальном положении и таз не уходил вперед. Ноги не должны быть полностью на второй скамье, упор в пятки на краю скамейки.

Обратные отжимания с двумя скамьями

На первый взгляд обратные отжимания легки и просты, но новички и тут могут допустить ряд ошибок. Давайте рассмотрим нюансы чуть ниже.

Рекомендуемая статья к прочтению: Как заставить себя похудеть.

Обратные отжимания на трицепс, советы и рекомендации.

Обратные отжимания советы

  1. Не разводите локти в стороны, руки должны быть параллельны друг другу.
  2. Корпус должен быть прямым на протяжении всего упражнения, не уводите таз вперед!
  3. В нижней точке, идеальный угол в локтях должен быть 90 град.
  4. В верхней точке, не распрямляйте локти полностью.
  5. Не делайте рывки во время подъема, движения все подконтрольные и плавные. Поднимайтесь только за счет силы трицепсов.
  6. В нижнем положении делайте паузу 1-2 сек.

Для обратного отжимания я рекомендую количество подходов 3, по 15-20 повторений. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Возможно, вам будет интересна статья: Программа питания и тренировок.

Обратные отжимания техника

Послесловие.

Обратные отжимания как вы убедились, очень простое, но достаточно эффективное упражнение, которое позволит подкачать ваши руки и придать им подтянутый внешний вид. Вы их можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, в качестве скамьи можете использовать край дивана или табурет. Ну, а если вам понравилась и принесла пользу данная статья на тему: Обратные отжимания, то лучшей благодарностью будут ваши лайки и репост статьи в свои соц сети. Да прибудет с вами сила и здоровье!

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.