Разведение гантелей лежа

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Разведение гантелей лежа (разводка)


Сегодня мы поговорим об еще одном упражнении для груди. Разведение гантелей лежа — это одно из важных изолирующих упражнений для развития, увеличения и придания ширины грудным мышцам. Поскольку, в его работе задействует всего один сустав (плечевой), то нагрузка целенаправленна идет на грудь. Хоть на первый взгляд в выполнении его кажется нет ничего сложного, я все-таки расскажу о правильной технике выполнения, а так же дам полезные рекомендации и советы.

Разведение гантелей лежа

Разведение рук с гантелями лежа.

Если лидер среди базовых упражнений является жим лежа со штангой, то лидер среди изолирующих — это разведение гантелей лежа. Главная задача этого упражнения — это растяжка и расширение грудных мышц. Оно является очень эффективным, но все же не стоит его выполнять как основное упражнение, оно служит дополнительным и лучше его делать после базы, например: жим гантелей лежа или жим штанги лежа.

Для выполнения разведения гантелей лежа, вам понадобится скамья с регулируемым углом наклона и собственно сам снаряд. Перед разбором техники выполнения, я, на изображении ниже, я покажу какие мышцы задействованы в работе.

Разведение гантелей лежа мышцы

Техника разведения гантелей в стороны лежа.

  1. Сядьте на скамью, при этом поставив снаряды себе на бедра. Откиньтесь на скамейку и толчком ног закиньте их себе на грудь.
  2. Стопы уперты плотно в пол, голова прижата, лопатки не сводите.
  3. Исходное положение: поднимите снаряд вверх, ладонями внутрь. При этом локти должны быть немного согнуты.
  4. Глубоко вдохните и задержав дыхание, медленно начните разведение рук в стороны. Локти не подвижны.
  5. Когда разведете гантели до уровня плеч (или чуть ниже), на выдохе вернитесь в исходное положение, до соприкосновения снарядов.

Разведение гантелей лежа техника

Возможно вам будет интересна статья: программа правильного питания и тренировок.

Разведение гантелей лежа. Советы и рекомендации.

  1. Не сгибайте локти, руки зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  2. Движения плавные и подконтрольные. Разведение гантелей лежа — это упражнение не на скорость.
  3. Не опускайте руки слишком низко, для новичков оптимально будет до уровня плеч.
  4. Не делайте мостик во время разведения гантелей лежа и не сводите лопатки.
  5. Следите за тем, что единственный рабочий сустав — это плечевой.
  6. В нижнем положение сделайте паузу на 1-2 сек, в верхнем не отдыхайте.
  7. Дыхание: вдох — вниз, выдох — вверх.

Разведение гантелей лежа фото

Для более продвинутых, можно использовать скамью с углом наклона в 30 град, это повысит эффективность. Рекомендованное количество подходов — 3, количество повторений 10-12.

Рекомендованная статья к прочтению: Составление правильного питания.

Послесловие.

Разведение гантелей лежа лучше выполнять в конце тренировки на грудь, чтобы окончательно добить мышцы. Не гонитесь сразу за большими весами, главное следите за дыханием и техникой выполнения, и тогда результат не заставит долго ждать. Если вам помогла данная статья на тему: Разведение гантелей лежа, то ставьте лайки и делитесь статьей в своих соц сетях.

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.