Разведение рук в тренажере

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Разведение рук в тренажере сидя


Сегодня мы рассмотрим еще одно вспомогательное упражнение для плечей. Разведение рук в тренажере — это изолирующее упражнение, которое позволяет восстановить дисбаланс между передним и задним пучком дельт. В этой статье мы поговорим о том, для чего нужно это упражнение, разберем правильную технику выполнения, а также я дам советы и рекомендации для избежание ошибок.

Разведение рук в тренажере

Разведение рук в тренажере бабочка.

Напомню, что плечи (дельты) состоят из трех пучков: передний, средний и задний, так вот разведение рук на тренажере способствуют развитию заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Если вы хотите гармоничные плечи, то пренебрегать данным упражнением нельзя, так как передние и средние пучки достаточно хорошо развиваются при выполнении многих упражнений: жим штанги лежа, жим в смите из-за головы, махи гантелей через стороны и др., а вот задние пучки зачастую не до получают нагрузки. Вследствие чего можно получить травму плеча из-за такого дисбаланса.

Разведение рук в тренажере довольно простое упражнение и подходит атлетам как с начальным уровнем подготовки, так и с продвинутым. Но, хочу отметить, что новичкам данное упражнение не нужно. Почему? Да потому, что лучше делать опору на базовые упражнения, растить мышцы, и только потом уже гнаться за рельефом и дополнительными упражнениями.

Полный атлас за действующих мышц, при разведении рук на тренажере, показан на изображении ниже.

Разведение рук в тренажере мышцы

Разведение рук на тренажере, техника выполнения.

Прежде чем приступить к выполнению разведения рук, нужно настроить тренажер, а именно: настроить под себя высоту сидушки, таким образом, чтобы уровень рукояток был на уровне плеч. Рукоятки должны быть в крайнем заднем положении.

Разведение рук в тренажере техника

  1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудью к спинке. Ноги уприте в пол, спина прямая, взгляд вперед.
  2. На выдохе начните разведение рук, при этом угол в локтях примерно 10 град и зафиксирован на протяжении всего упражнения.
  3. Достигнув позиции, когда ваши руки будут на одной линии, сделайте паузу на 1-2 сек.
  4. На выдохе, медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в тренажере, советы и рекомендации.

Главным советом в разведении рук в тренажере, это будет как убрать нагрузку с трапеции. Для этого нужно, как можно сильнее отводить ваши плечи вперед к спинке тренажере. И второй момент, уводить руки глубоко за спину не нужно, правильно будет до одной прямой линии между ними. И еще основной момент сводить ручки до конца также не нужно, чтобы сохранять напряжение в задних пучках дельт.

Разведение рук в тренажере техника выполнения

  1. Движение происходит только в одном суставе — плечевом. Локти зафиксированы и чуть согнуты.
  2. Локти на протяжении всего упражнения параллельны полу.
  3. Не отрывайте грудь от спинки тренажера.
  4. Следите за дыханием: выдох — разведение рук, вдох — сведение.
  5. Рекомендуемое количество подходов — 3, количество повторений — 12.
Послесловие.

Разведение рук в тренажере — это дополнительное упражнение, и делать его следует после базовых, таких как разведение рук через стороны, тяга штанги к подбородку, махи гантелями перед собой и др. Оно служит в качестве добивающего упражнения и гнаться тут за большими весами не стоит, главное соблюдайте правильную технику, чтобы задние пучки максимально работали.

Если вам принесла пользу эта статья на тему: Разведение рук в тренажере, то ставьте лайки и делитесь статьей в своих соц сетях. Добавив сайт в закладки, вы сможете следить за новыми выпусками статей. Все вопросы и пожелания оставляйте в комментариях ниже. И помните фигура мечты, это не только тренировки, но и правильное питание!

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.