Тяга горизонтального блока

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Тяга горизонтального блока сидя


Сегодня мы разберем еще один вид упражнения для мышц спины, а именно «крыльев». Тяга горизонтального блока — это базовое упражнение, позволяющее увеличить толщину широчайших мышц спины. Обратите внимание, не ширину, а именно толщину. Выполнять его могут атлеты как женского пола, так и мужского благодаря простоте выполнения. Но все-таки как и у любого упражнения здесь имеются свои тонкости и нюансы, о которых мы и поговорим в этой статье.

Тяга горизонтального блока

Тяга нижнего блока.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере значится одним из эффективнейших упражнений для проработки мышц спины, здесь включены широчайшие, середина и низ трапеции, и дополнительно подключается бицепс. Его отличие от подтягиваний и тяги вертикального блока заключается в том, что оно служит не для увеличения ширины спины, а для увеличения ее толщины. Еще одним преимуществом тяги горизонтального блока перед тягой штанги в наклоне, это то, что практически отсутствует давление на поясницу и ноги, то есть подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником и коленями.

Тяга горизонтального блока подходит для атлетов начиная со средней подготовкой. Новичкам я не рекомендую его, так как для начала вам нужно нарастить мышцы спины, а только потом переходить к ее формированию и приданию рельефа. Да и само по себе это упражнение довольно сложное, в плане поймать мышцы своих «крыльев». Ниже на изображении показан полный атлас рабочих мышц.

Тяга горизонтального блока мышцы

Тяга горизонтального блока техника выполнения.

Исполнять тягу горизонтального блока можно с разнообразным типом рукояток, бывают широкие и узкие. Для большего исключения работы бицепса я рекомендую широкий хват — он отлично прорабатывает верх спины, но минус его в короткой амплитуде. При узком хвате амплитуда больше, но тут уже нагрузку забирают мышцы бицепса и работает низ спины. Здесь уж решать вам какого эффекта вы хотите добиться от выполнения тяги горизонтального блока.

Тяга горизонтального блока техника

  1. Начальное положение: сядьте на горизонтальную скамью перед блочным тренажером. Торс прямой, стопы расположены в упорах, при этом ноги согните в коленях.
  2. Наклонитесь корпусом к тренажеру и ухватитесь за ручки. После этого, выпрямите спину и сделайте прогиб в пояснице. Отклонитесь назад до положения корпуса перпендикулярно скамье.
  3. На выдохе, сведите лопатки, грудь вперед, плечи назад и потяните рукоятку к низу живота. Когда рукоятка коснется живота, необходимо сделать паузу на одну-две сек.
  4. Делать тягу горизонтального блока следует отводя локти назад, а не сгибая руки в локтях, то есть тянем мышцами спины, а не бицепсом.
  5. Сделайте вдох и вернитесь в начальное положение, при этом немного наклонив корпус вперед, но не распрямляйте локти полностью.

Тяга горизонтального блока техника выполнения

Возможно вам будет интересна статья: Составление питания.

Тяга горизонтального блока, советы и рекомендации.

  1. Если вы используете широкий хват при тяги горизонтального блока, то большой палец расположите сверху вместе с остальными, так вы максимально исключите работу бицепса.
  2. В пиковой точке не распрямляйте ноги, многие это делают чтобы помочь себе. Колени и таз зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  3. При тяге горизонтального блока не отводите корпус назад, он должен быть перпендикулярен полу, чтобы не снижать нагрузку с целевых мышц.
  4. Особое внимание уделите локтям: не разводите их широко, они должны быть снизу.
  5. В нижнем положении не распрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы.
  6. Не сутультесь во время исполнения тяги горизонтального блока, а также не округляйте плечи.
  7. Ну и главное: не тяните рукоятку усилием бицепса, нужно поймать мышцы спины, для этого обязательно сводите лопатки и уводите локти назад.
  8. Все движения плавные и подконтрольные, никаких рывков.
  9. Дыхание: выдох — тяга горизонтального блока на себя, вдох — возврат к начальному положению.
  10. Рекомендуемое количество подходов — 3, количество повторений 10-12.

Тяга горизонтального блока советы

Тягу горизонтального блока я рекомендую делать завершающим упражнением при тренировке спины, то есть сначала прорабатываем ширину спины, а под конец ее толщину, так вы сможете окончательно утомить свои мышцы. Повторюсь, если вы начинающий атлет, то пока включать тягу горизонтального блока в свою тренировку не стоит, сначала наработайте мышцы, а только потом начните их прорабатывать.

Послесловие.

Тяга горизонтального блока — бесспорно лучшее упражнение для проработки мышц спины, поэтому пренебрегать им не стоит. Главное это научиться правильного его выполнять, для этого не гонитесь за большими весами, начните с малого, поймайте свои «крылышки» и только потом постепенно увеличивайте веса.

Если вам принесла пользу эта статья на тему: Тяга горизонтального блока, то лучшей благодарностью будут ваши лайки и репост статьи в ваши соц сети. Следите за новыми выпусками добавив сайт себе в закладки, а все вопросы смело задавайте в комментариях ниже. Также помните залог фигуры мечты — это не только тренировки, а также правильное питание. Да прибудет с вами сила и красота!

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.