Упражнения для похудения дома

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спортивная тема

Упражнения для похудения дома
для начинающих


Можно ли заниматься спортом в домашних условиях и на сколько это эффективно? Упражнения для похудения дома — это программа тренировок на неделю, с проработкой отдельных групп мышц каждый день. Сегодня в этой статье, я расскажу и детально покажу программу самой тренировки.

Упражнения для похудения дома фото

Упражнения для похудения дома: понедельник.

Обязательно начинаем свои упражнения для похудения дома с разминки. Далее выполняем упражнения на пресс, тем самым разогреваем все свои мышц.

Начинаем упражнения для похудения дома с пресса.

Скручивания – упражнение на мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса дома.

Лягте спиной на пол, согните колени, стопы прижмите к полу, ладони заведите за голову. Плавно, без рывков, оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — медленно, без рывков. Так как на выдохе легче напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником. Количество данного упражнения для похудения дома: 20 раз.

Велосипед. Лягте на спину, ладони смотрят вниз и находятся вдоль туловища. Поднимите ноги и согните под прямым углом. Имитируем езду на велосипеде. Продолжительность данного упражнения для похудения дома: 30-60сек.

Продолжаем упражнения для похудения дома, переходим к рукам.

Отжимания. Работают мышцы трицепса и груди. Для начального этапа, будем отжиматься с колен (найдите дома полотенце или коврик и подложите его). Примите положение упора на прямых руках. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. Выполняем данное упражнения для похудения дома – 20 раз.

упражнения для похудения домаРазгибание рук в наклоне. Задействованы мышцы трицепса и спины. Возьмите по гантели (также можно баллон с водой) в каждую руку. Немного согните колени, держа спину прямой, наклоните вперед корпус. Согните локти под прямым углом, и отведите плечи назад. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении. Выполняйте данного упражнения для похудения дома: 30 раз.

упражнения для похудения домаРазгибание рук из-за головы. Выполняем стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх: сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох. Важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу. Количество подходов в данном упражнении для похудения дома: 30 раз.

упражнения для похудения домаРазведение рук в стороны. В большей степени задействованы мышцы плеч. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением.  Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти- выше локтей. Количество подходов в данном упражнении для похудения дома: 30 раз.

Рекомендованная статья: Правильное питание.

На этом упражнения для похудения дома на первый день окончены.

Упражнения для похудения дома: среда.

Начинаем упражнения для похудения дома так же с разминки и пресса: скручивания и велосипед.

упражнения для похуденияВыпады — базовое упражнение дома, которое задействует ягодицы и бедер. Выполнение: ноги слегка расставлены. Спина прямая. Руки опущены по бокам. Сделайте вдох и широко шагните вперед, держа туловище максимально прямым. Выставленную ногу, энергичным усилием верните его в исходное положение. По окончании движения сделайте выдох. Важно: колено, которым делаем шаг, должно образовывать прямой угол, также его не выпускаем за носок, упор в пятку. Количество подходов в данного упражнения для похудения дома: 15 раз на каждую ногу.

Боковые выпады. Работают средние ягодичные мышцы. Техника: сделайте шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая колени и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Количество подходов: 15 раз на каждую ногу в разные стороны.

Возможно, Вам будет интересна статья: Правила для похудения.

Приседания. Задействованные мышцы: ягодицы. Ноги на ширине плеч. Медленно опускаемся, одновременно отодвигая таз назад, словно садимся на стул, ягодицы в напряжении. Колени не выпускаем за носки, упор в пятки. Стараемся присесть как можно глубже. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте данного упражнения для похудения дома: 30 раз.

Продолжаем упражнения для похудения дома, переходим к спине.

утренировкаЛодочка. Лечь на спину, ладно плотно прижаты к телу и находятся вдоль туловища. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом и приподнять вверх (на 30-40 см). Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец. Задержать дыхание, досчитать до 5-8 и опуститься на пол, расслабиться. 3-4 повторения.

тренировка для домаЯгодичный мост. Ложимся на спину, сгибаем колени. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Ладони прижаты и находятся вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Ваше тело должно быть вытянуто в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

На этом упражнения для похудения дома для второго дня окончены.

Упражнения для похудения дома: пятница.

Начинаем упражнения для похудения дома так же с разминки и пресса: скручивания и велосипед.

Приседание плие. Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель или пяти литровый баллон с водой. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель поместите между ног. Это Ваше исходное положение. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая колени. Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете растяжение мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. Делаем данного упражнения для похудения дома: 15-20 раз.

Зашагивание на степ-платформу. Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч. Сложите руки на груди, расслабьте плечи. Выпрямите и держите спину ровно. Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги. Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию носка ноги. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче. Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.

Продолжаем упражнения для похудения дома, переходим к растяжке.

Наклоны сидя. При выполнении наклонов, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении, а затем повторите наклоны в другую сторону.

Выпад. Подайте правую ногу вперед, а левую назад и сделайте упор коленом в пол. Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Потом медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Возможно, Вам будет интересна статья: Мотивация к похудению.

Бабочка. Сядьте на пол, ступни прижмите друг к другу, локтями упор в колени. Медленно давите локтями на колени и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Количество повторов в данном упражнении для похудения дома: 8-12раз.

Внутренняя сторона бедер. Растяжка внутренней стороны бедер. Сядьте на одну ногу, другую вытяните в сторону. Носок поверните на себя. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Замрите на 30 секунд. Поменяйте положение ног.

Поперечный шпагат. Постарайтесь сесть как можно глубже, не допуская сильной боли в растягиваемых конечностях. Замрите в самом низком положении на 30-40 секунд.

Закончим упражнения для похудения дома — планкой. Положение упора лежа. Прямые руки, чуть шире плеч. Ноги вытянуты, упор в носки, на ширине плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, втяните живот. Грудь расправлена. Опустите лопатки. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

На этом упражнения для похудения дома для третьего дня окончены.

Послесловие.

Данная программа упражнений для похудения рассчитана на не подготовленного человека в домашних условиях. И рассчитана ориентировочно на два месяца, по ходу Вы можете сами увеличивать вес гантель (баллонов с водой), если чувствуете легкость исполнения.

Если Вам понравились мои упражнения для похудения дома ставим лайк и репост. Так же добавляем в закладки и следите за свежими новостями. Напомню физические упражнения дома, без программы правильного питания не дадут должного результата в похудении.

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.