Ягодичный мостик

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Ягодичный мостик (мост)


Сегодня рассмотрим простое, но очень эффективное упражнение для вашей попы. Ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, которое позволяет локально прокачать ягодицы и заднюю мышцу бедер. Он придаст объем, силу и прекрасный внешний вид вашим формам. В этой статье, мы поговорим о правильной технике выполнения, о разновидностях, а также я дам советы и рекомендации к выполнению.

Ягодичный мостик

Упражнение ягодичный мостик.

Если у вас есть проблемы со спиной, то это упражнение именно для вас. При выполнении ягодичного мостика, отсутствует давление на нижнюю область спины, что дает ему преимущество по сравнению с приседаниями. Ягодичный мостик — это эффективное целевое упражнение, которое обладает рядом преимуществ:

  1. Отлично подходит для новичков.
  2. Формирует красивую, подтянутую попу.
  3. Не задействует квадрицепс, то есть идеально подходит тем, кто не хочет нарастить ноги.
  4. Не требует специальных тренажеров.
  5. Простота выполнения.

Возможно, Вам будет интересна статья: Борьба с целлюлитом.

Ягодичный мостик техника.

У данного упражнения достаточно много вариаций выполнения, начнем по порядку.

Стандартный ягодичный мостик.

Заключается в том, что вы выполняете его собственным весом, без всякого доп снаряжения.

Ягодичный мостик стандартный

  1. Лягте на коврик спиной вниз, руки по швам, ноги согните в коленях.
  2. Стопы плотно прижаты к полу, на уровне плеч.
  3. На выдохе начните поднимать бедра, при этом упор должен быть в пятки.
  4. В момент, когда образовалась прямая линия от колен до лопаток, сделайте паузу на 1-2 сек.
  5. Сделайте вдох и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

Ягодичный мостик с утяжелителями.

Отличительной чертой этого ягодичного мостика является то, что вам понадобится дополнительный снаряд, им может быть: блин, гиря, или же гриф.

Ягодичный мостик с грифом

  1. Лягте на коврик спиной вниз, руками удерживайте снаряд, который располагается на бедрах, ноги согнуты в коленях.
  2. Стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч.
  3. На выдохе начните поднимать бедра, при этом упор должен быть в пятки.
  4. В момент, когда образовалась прямая линия от колен до лопаток, сделайте паузу на 1-2 сек.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик со скамьей.

Здесь вам понадобится любая скамейка или стул. Отличие от предыдущих вариантов, заключается в том, что ступни вы ставите не на пол, а уже на скамью. Такой вариант ягодичного мостика прицельно задействует бицепс бедра. Техника выполнения идентично первому.

Ягодичный мостик со скамьей

Ознакомьтесь со статьей: Жим ногами в тренажере.

Ягодичный мостик со скамьей №2.

Здесь отличительной чертой будет то, что уже не ноги находятся на скамье, а ваша голова и плечи. Этот способ ягодичного мостика сложнее, но зато эффективнее, за счет того, что ваши мышцы будут растягиваться сильнее. Его также можно выполнять с дополнительным утяжелителем.

Ягодичный мостик от скамьи

  1. Исходное положение: голова и плечи плотно прижаты к скамье.
  2. Таз находится в свободном положении, а ступни прижаты плотно к полу.
  3. Блин, гиря, штанга находится на бедрах, ближе к промежности.
  4. На входе опустите таз вниз, на выдохе поднимите его, чтобы угол в коленях был 90 град.
Ягодичный мостик. Советы и рекомендации.

Ягодичный мостик мышцы

Как и в любом упражнение, у ягодичного мостика есть свои тонкости и свод правил. Рассмотрим их:

  1. Упор всегда в пятки, стопы от поверхности не отрывать.
  2. Таз от пола поднимать максимально высоко.
  3. При подъеме сжимайте мышцы ягодиц.
  4. Не делайте упор на шею, это может быть травмоопасно. Упор на лопатки.
  5. В верхней точке пауза 1-2 сек., в нижней точке паузу не делаем.
  6. При ягодичном мостике с утяжелителями, не кладите их на живот, или далеко на бедра (близко к коленям). Он должен быть на бедрах, близко к паху.
  7. Движения все плавные и подконтрольные, здесь не нужна скорость. Вы должны чувствовать мышцы.
  8. Если вы используете штангу, то держите ее ладонями вниз.
  9. Выдох — подъем, вдох — опускание.
  10. Рекомендуемое количество подходов — 3, количество повторений — 10.

Рекомендованная статья к прочтению: Правильное питание и тренировки.

Послесловие.

Как только вы начнете выполнять ягодичный мостик, вы сразу же заметите первые результаты. Уверена, что данное упражнение придется по вкусу лицам женского пола, чтобы придать упругость своей попе, а также придать ей объем. Хотя и парням это тоже не будет лишним. Данное упражнение можно выполнять как в сете с другими базовыми упражнениями, так и само по себе. Ну, а если вам принесла пользу и новые знания моя статья, на тему: Ягодичный мостик, то лучшая благодарность — это ваши лайки и репост ее в свою соц сеть. Если остались вопросы, то смело задавайте их в комментариях.

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.