Жим штанги лежа

Опубликовано Опубликовано в рубрике Спорт упражнения

Жим штанги лежа классический


Сегодня мы разберем самое популярное упражнение в любом тренажерном зале. Жим штанги лежа — это базовое упражнение преимущественно для проработки мышц груди. Также задействуют и мышцы рук — трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Чтобы данное упражнение действительно принесло желанный эффект, я вам расскажу о всех нюансах и технике его правильного выполнения. Готовы? Поехали.

Жим штанги лежа

Жим лежа со штангой.

Поскольку жим штанги лежа очень популярен у новичков, которые готовы делать его всю тренировку, то я буду все рассказывать по порядку и разложу весь цикл по полочкам. Если вы думаете, что техника выполнения жима лежа со штангой очень проста, а то есть, накидал блинов, лег и тягай её вверх-вниз, то вы глубоко заблуждаетесь. Начинаем разбор полетов с теории.

Возможно, вам будет интересна статья: Основы правильного питания.

Жим штанги лежа — это базовое упражнение, которое направленно для увеличения силы и массы грудных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи он позволяет акцентировать работу нижней, средней и верхней части груди. Для простоты понимания: чем выше голова, тем больше прорабатывается вверх грудных мышц и наоборот. Ширина хвата также играет роль, чем шире хват, тем выше нагрузка приходится на середину груди. Если хват уже, то нагрузка переносится на трицепс.

Жим штанги лежа мышцы

Жим штанги лежа техника выполнения.

Теперь поговорим о правильной технике и как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Прежде чем выполнять упражнение, убедитесь, что гриф расположен на нужной высоте, то есть так чтобы вы смогли бы снять его не отрывая лопаток. Убедитесь, что скамья стоит точно по середине и блины не задевают стойки.

Жим штанги лежа техника

  1. Лягте на скамью, так чтобы у вас образовались 4 точки опоры: голова, лопатки, таз и стопы. Взгляд строго в потолок, лопатки сведены, плечи опущены, таз прижат, а ноги находятся по бокам скамьи (угол в колене 90 град) и плотно прижаты к полу с упором на пятки. Не делайте мост при жиме штанги лежа, оставьте его силовикам, напрягите ягодицы.
  2. Хват должен быть шире плеч, то есть мизинцы должны быть на уровне рисок. Гриф находится над уровнем ваших глаз! Не используйте открытый хват, всегда закрывайте его большим пальцем. Обратите внимание на локти, они должны быть строго под кистями.
  3. Желательно, в жиме штанги лежа, иметь партнера, который поможет вам снять гриф со стоек, если же его нет, то не вздумайте брать большие веса, если в них не уверены на 100%. Снимите гриф со стоек и зафиксируйте его над серединой груди, не вздумайте сразу же опускать ее вниз, пока этого не сделаете.
  4. Сведите лопатки и на вдохе медленно начните делать жим штанги лежа, так чтобы гриф опустился чуть ниже уровня сосков. Не вздумайте класть гриф себе на грудь или делать отбив, он должен только чуть коснуться груди. Следите за тем, чтобы локти не прижимались к корпусу. Опускание примерно длится 2 секунды.
  5. На выдохе, сильно напрягите мышцы ягодиц и со всей силы вдавите ноги в пол, и со взрывной силой начните поднимать гриф. Если вы новичок, то не вздумайте делать паузу в нижней точке, иначе вас задавит. А в верхней точке, напротив сделайте паузу в 2 сек., соберитесь силами и опять повторите упражнение нужное количество раз.

Жим штанги лежа, советы и рекомендации.

Жим штанги лежа правильно

  1. Перед жимом штанги лежа, обязательно делайте разминку на плечи, локти, таз, в общем полноценную, ни в коем случае не жмите штангу «холодными», иначе вы рискуете получить растяжения и травмы.
  2. Рекомендую использовать напульсники или же бинты, которые будут держать ваши кисти в зафиксированном положении. Обувь должна быть удобной, с плоской подошвой. Также используйте мел или магнезию, для более крепкого сцепления.
  3. Очень важный совет в жиме штанги лежа: когда вы опускаете штангу, старайтесь его сжать так, как будто вы хотите скрутить его в зюзю, или же в букву «U» перевернутую.
  4. Не поднимайте плечи во время жима штанги лежа. Лопатки всегда сводите вместе. Не отрывайте таз от скамьи. Также держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц при этом стопы ног плотно прижаты к полу и вдавлены в него.
  5. Если чувствуете, что подъем грифа идет с трудом, не стесняйтесь кричать, морщить лицо и выдавливать из себя остатки мощи.
  6. Повторюсь: хват должен быть закрытым. Никакого отбива от груди. Гриф в нижней точке чуть ниже сосков (а не на уровне шеи!).
  7. Если чувствуете, что не сможете выполнить подъем, то используете оставшиеся силы, чтобы медленно положить гриф на грудь (не кидайте ее на свои ребра) и позвать кого-нибудь на помощь.

Жим штанги лежа техника выполнения

Правильный жим штанги лежа.

Начинать жим штанги лежа следует с пустого грифа, для разогрева, раз 8-10 достаточно. Потом немного добавляйте веса, не накидывайте сразу же ваш рабочий вес, к нему следует подходить последовательно. После окончания жима штанги лежа, делайте разводку гантелями или же добейте ваши мышцы жимом гантелями на скамье лежа.

Количество подходов и повторений, в жиме штанги лежа, зависит от вашей желаемой цели, если хотите массу, то 3 подхода, по 10-12 повторений. Если хотите силу, то 4 подхода, по 6-8 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

Послесловие.

В этой статье я максимально рассказала вам о правильности выполнения жима штанги лежа. Теперь вы знаете как накачать свои грудные мышцы, при этом не навредить своего телу. Не гонитесь за большими весами, лучше изначально построить и укрепить правильную технику выполнения жима штанги лежа, чем потом уже ее исправлять.

Если же вам понравилась моя статья на тему: Жим штанги лежа, то лучшей благодарностью будет добавление страницы в закладки и репост ее в свои соц сети. Все свои пожелания и вопросы оставляйте в комментариях под постом. Да прибудет с вами рельеф и мощь!

Программа правильного питания Программа тренировок Программа питания и тренировок

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.